Методология расчётов

Научная база всех формул и инструментов сайта

Содержание

📐 Антропометрия и состав 📊 ИМТ 💪 Процент жира ⚖️ Талия к бёдрам 🎯 Идеальный вес 🦴 Сухая масса тела 🔥 Калории и BMR 🥩 Нормы БЖУ 💧 Норма воды 📅 Дефицит калорий ❤️ Зоны пульса ❤️ Метод Карвонена 🫀 Тест Руфье 🧬 Биологический возраст

Антропометрия и состав тела

📐 Антропометрия — идеальные пропорции ↗ Калькулятор

Расчёт идеальных пропорций тела на основе роста. Коэффициенты основаны на классических исследованиях гармоничного телосложения.

Формулы

Грудь (муж) = рост × 0,535 | Грудь (жен) = рост × 0,510 Талия (муж) = рост × 0,452 | Талия (жен) = рост × 0,375 Бёдра (муж) = рост × 0,540 | Бёдра (жен) = рост × 0,565 Бицепс (муж) = рост × 0,208 | Бицепс (жен) = рост × 0,167

Результаты ориентировочные. Генетика, тип телосложения и мышечная масса влияют на реальные пропорции.

📊 Индекс массы тела (ИМТ) ↗ Калькулятор

Международный стандарт ВОЗ для оценки соответствия веса и роста.

ИМТ = Вес (кг) / Рост² (м)

Категории ВОЗ

Менее 18,5 — Дефицит массы тела
18,5 – 24,9 — Норма
25,0 – 29,9 — Избыточный вес
30,0 – 34,9 — Ожирение I степени
35,0 – 39,9 — Ожирение II степени
40 и выше — Ожирение III степени

ИМТ не учитывает соотношение мышечной и жировой массы. У спортсменов с высокой мышечной массой ИМТ может быть завышен.

💪 Процент жира — формула ВМС США ↗ Калькулятор

Метод US Navy для оценки процента жира по окружностям тела без калипера.

Мужчины: % жира = 86,010 × log₁₀(талия − шея) − 70,041 × log₁₀(рост) + 36,76 Женщины: % жира = 163,205 × log₁₀(талия + бёдра − шея) − 97,684 × log₁₀(рост) − 78,387

Погрешность метода ±3–4%. Для более точного результата используйте калипер или DEXA-сканирование.

⚖️ Соотношение талии к бёдрам (WHR) ↗ Калькулятор

Индекс распределения жира. Высокий WHR указывает на висцеральное ожирение — наиболее опасный тип с точки зрения метаболических рисков.

WHR = Окружность талии (см) / Окружность бёдер (см)

Нормы ВОЗ

Мужчины: норма < 0,90; риск ≥ 0,90; высокий риск ≥ 1,00
Женщины: норма < 0,80; риск ≥ 0,80; высокий риск ≥ 0,85

🎯 Идеальный вес ↗ Калькулятор

Формула Брока

Мужчины: Рост (см) − 100 | Женщины: Рост (см) − 110

Формула Лоренца

(Рост − 100) − (Рост − 150) / 2

Индекс Кетле (ИМТ = 22)

22 × Рост² (м)

Формула Девайна

Мужчины: 50 + 2,3 × (рост/2,54 − 60) | Женщины: 45,5 + 2,3 × (рост/2,54 − 60)

Все формулы ориентировочные. Результат показывает «среднестатистический» идеал, не учитывая мышечную массу и тип телосложения.

🦴 Сухая масса тела (LBM) ↗ Калькулятор

Масса тела без жировой ткани: мышцы, кости, органы, вода. Используется для точного расчёта нормы белка и формулы Кэтч-МакАрдл.

Хьюм (муж): 0,3281×вес + 0,3393×рост − 29,5336 Хьюм (жен): 0,2969×вес + 0,4165×рост − 43,2933 Матью (муж): 0,407×вес + 0,267×рост − 19,2 Матью (жен): 0,252×вес + 0,473×рост − 48,3

Питание и калории

🔥 Калории и базальный метаболизм ↗ Калькулятор

Наиболее точная из распространённых формул расчёта суточной потребности в калориях.

Формула Миффлина-Сан Жеора (рекомендуется)

Мужчины: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5 Женщины: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст − 161 TDEE = BMR × коэффициент активности

Коэффициенты активности

1,200 — Минимальный (сидячий образ жизни)
1,375 — Низкий (1–3 тренировки в неделю)
1,550 — Умеренный (3–5 тренировок)
1,725 — Высокий (6–7 тренировок или физический труд)
1,900 — Экстремальный

Харрис-Бенедикт (1984)

Мужчины: 88,36 + 13,4×вес + 4,8×рост − 5,7×возраст Женщины: 447,6 + 9,2×вес + 3,1×рост − 4,3×возраст

Погрешность всех формул ±10–15%. Верифицируйте расчёт: питайтесь по TDEE 10–14 дней и оцените изменение веса.

🥩 Нормы БЖУ по FPA ↗ Калькулятор

Нормы из учебника FPA (Федерация профессиональных атлетов). Белок считается в г/кг, не в процентах.

Белок (г/кг массы тела)

0,8–1,2 — Малоподвижный образ жизни, без цели изменить состав
1,2–1,8 — Активные тренировки без цели снизить жир
1,5–2,2 — Активные тренировки + снижение жира

Жиры и углеводы

Жиры: 0,8–1,5 г/кг — не менее 20% от суточных калорий
Углеводы: 3–5 г/кг (низкая активность) / 5–7 г/кг (умеренная) / 7–10 г/кг (тяжёлые тренировки)

Калорийность: белки и углеводы = 4 ккал/г | жиры = 9 ккал/г

При избыточном весе белок рассчитывается от рекомендуемого веса, а не от фактического.

💧 Норма воды ↗ Калькулятор

Базовая: 30–35 мл × кг веса С тренировками: (вес × 30) + (минуты тренировки × 10) мл/день

📅 Дефицит калорий и темп похудения ↗ Калькулятор

1 кг жира ≈ 7700 ккал | Безопасный темп: 0,5–1 кг/нед = −500–1000 ккал/день

Почему нельзя худеть быстро

При дефиците более 1000 ккал/день — потеря мышечной массы
Снижение основного обмена (BMR) — меньше мышц = меньше калорий в покое
Гормональные нарушения (тестостерон, лептин, T3)
«Эффект качелей» — после диеты жир восстанавливается быстрее мышц

Минимум калорий: 1200 ккал/день для женщин, 1500 ккал/день для мужчин.

Кардио и тренировки

❤️ Зоны пульса ↗ Калькулятор

Максимальный пульс — Хаскель и Фокс (классика)

HRmax = 220 − возраст

Танака (2001, более точная)

HRmax = 208 − 0,7 × возраст

5 зон интенсивности (от HRmax)

50–60% — Восстановление, жиросжигание
60–70% — Аэробная база, выносливость
70–80% — Аэробная мощность, ПАНО
80–90% — Анаэробная, скорость
90–100% — Максимальная, ВИИТ

❤️ Метод Карвонена ↗ Калькулятор

Более точный расчёт тренировочного пульса с учётом индивидуального резерва ЧСС.

Резерв ЧСС = HRmax − ЧСС покоя ЧСС тренировочная = Резерв × % интенсивности + ЧСС покоя

Тренированный человек имеет низкий пульс покоя (40–55 уд/мин), что увеличивает резерв и сдвигает зоны вверх. Метод Карвонена учитывает это, в отличие от простой формулы 220 − возраст × %.

🫀 Тест Руфье и функциональные пробы ↗ Тест Руфье

Индекс Руфье

((P1 + P2 + P3) − 200) / 10

Где P1 — пульс в покое, P2 — после 30 приседаний, P3 — через 1 мин отдыха.

< 3 — Отлично | 3–6 — Хорошо | 6–9 — Удовлетворительно | > 9 — Плохо

Ортостатическая проба

Прирост ЧСС при переходе из положения лёжа в стоя: 10–12 уд/мин — норма, более 20 — недовосстановление.

Проба Мартинэ

Прирост ЧСС после 20 приседаний: <25% — хорошо, 25–50% — норма, >75% — неудовлетворительно.

PRO — Академические инструменты

🧬 Биологический возраст ↗ Калькулятор

Интегральная оценка биологического возраста на основе доступных показателей.

Система баллов

Пульс покоя: <60 = +4, 60–70 = +2, 70–80 = 0, >80 = −3
ИМТ: 18,5–25 = +3, 25–30 = 0, >30 = −3, <18,5 = −1
Систолическое АД: <120 = +3, 120–130 = +1, 130–140 = −1, >140 = −4
Активность: высокая = +5, средняя = +3, низкая = 0, нет = −5

Биологический возраст = Паспортный возраст − сумма баллов × 0,9

Калькулятор носит ориентировочный характер. Для точной оценки биологического возраста используются более сложные протоколы (теломеры, эпигенетические маркеры, фитнес-тесты).

← К калькуляторам