️ Метод Карвонена PRO
Точный расчёт тренировочного пульса с учётом индивидуального резерва ЧСС
ЧСС тренировочная = (ЧСС макс − ЧСС покоя) × % интенсивности + ЧСС покоя
Твои тренировочные зоны
ЧСС макс
—уд/минРезерв ЧСС
—уд/мин📖 Что это такое
Метод Карвонена — это более точный способ рассчитать тренировочный пульс, чем простая формула «220 − возраст × %». Он учитывает резерв ЧСС — разницу между максимальным и покоевым пульсом. У тренированного человека пульс покоя ниже (40–50 уд/мин), значит его резерв больше — и зоны интенсивности сдвигаются вверх. Это физиологически честнее.
🏋️ Как использовать на практике
- Измеряй ЧСС покоя утром, лёжа, после пробуждения — 3 дня подряд и бери среднее
- Для здоровья и жиросжигания тренируйся в зоне 2 (60–70%) большую часть времени
- Зона 3–4 — для развития выносливости и скорости, но не каждую тренировку
- Зона 5 — только для опытных, кратковременно (ВИИТ-интервалы)
- Если пульс регулярно выше нормы зоны — снизь темп, это перегрузка
Как считается: Метод Карвонена →
Также может пригодиться